Informācija

Makro skaitīšanas diēta

Makro skaitīšanas diēta


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Makro skaitīšanas diēta

Makro diēta ir guvusi lielu popularitāti, pateicoties tās elastībai attiecībā uz pārtikas izvēli.

Atšķirībā no citām diētām, kurās daži pārtikas produkti tiek marķēti kā slikti un tiek izgrieztas pat veselas pārtikas grupas, elastīga makro diēta uzskata, ka visi pārtikas produkti un pārtikas grupas var būt daļa no svara zaudēšanas diētas.

Šīs filozofijas pamatā ir zinātniski pētījumi, kas to parāda apēstās pārtikas daudzums ir vissvarīgākais faktors zaudēt vai iegūt svaru. Tas ir vēlams, lai izvairītos no noteiktas pārtikas vai makro grupas ierobežošanas vai ierobežošanas.¹

Vairāki cilvēki to ir uzņēmušies, lai vēl vairāk pierādītu, ka šī zinātne ir patiesa.

  • Viens puisis ēda galvenokārt twinkies un joprojām zaudēja svaru
  • Cits puisis ne ēda neko citu kā picu un joprojām zaudēja svaru.
  • Kas varētu aizmirst Subway diētu? Džareds ne ēda neko citu kā metro un zaudēja vairāk nekā 100 mārciņas.

Makro diētas pamati

Makro diēta apgalvo, ka jūs varat ēst visu, ko vēlaties, un joprojām zaudēt nevēlamus taukus ja tas der jūsu makro (IIFYM).

Trijiem makroelementiem termins “makro” ir vienkārši īss; ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Elastīgā diēta nosaka individuālus makro mērķus, kuru pamatā ir jūsu REE (atpūtas enerģijas patēriņš).

Tas tiek apvienots ar ikdienas aktivitātēm, veidojot TDEE (kopējos ikdienas enerģijas patēriņus) .²

[Šeit ir ērti lietojams rīks, lai aprēķinātu jūsu TDEE un makro.]

Lai zaudētu taukus, patērējiet mazāk makro, nekā jūsu ķermenis prasa. Tas parasti tiek noteikts 20% apmērā atkarībā no personas unikālajiem mērķiem. Veicinot tikai mērenu kaloriju deficītu, jums, visticamāk, būs lēns un vienmērīgs progress ilgtermiņā. Tas ir labāk nekā ātrs svara zaudēšanas īstermiņa, kam seko svara zaudēšanas plato.

Kad ir noteiktas jūsu TDEE un makro attiecības, jūs skaitīsit makro ēdienos, ko ēdat. Jūs ēdat, līdz dienas makro mērķi ir sasniegti.

Piemērs:Pieņemsim, ka sievietes TDEE vingrinājumu dienā ir 1650 kalorijas. Pēc tam šīs kalorijas tiek sadalītas starp trim makro ar šādiem procentiem:

  • Olbaltumvielas: 30%
  • Ogļhidrāti: 45%
  • Tauki: 25%

Tā kā uz olbaltumvielu un ogļhidrātu gramu ir 4 kalorijas un uz tauku gramu 9 kalorijas, tas nozīmē:

  • Olbaltumvielas: 124 grami
  • Ogļhidrāti: 186 grami
  • Tauki: 46 grami

Pēc tam viņa ēd, līdz sasniedz katru no šiem mērķiem.

Makro skaitīšana ēdamajā ēdienā


Tiklīdz jūs zināt, cik daudz no katra makro jāēd, varat sākt izsekot patēriņam, izmantojot pārtikas žurnālu.

Par laimi, šis nogurdinošais process ir daudz vienkāršāks, izmantojot lietotnes, kas piedāvā lielas uztura datu bāzes, lai varētu visu izsekot jums. Šeit ir daži apsvērumi.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Lietotnes datu bāzē atrodiet ēdamo ēdienu, pielāgojiet pasniegšanas lielumu vai svaru un pēc tam noklikšķiniet uz Gatavs. Lietotne saglabās visu jūsu makro daudzumu, ko ēdat visu dienu.

Jums būs nepieciešama arī digitālā pārtikas skala.

Tas ir paredzēts svērt svaigu ēdienu, piemēram, dārzeņu un gaļas, porcijas, jo, tā kā viņu uzturvērtības informācija ir saistīta ar konkrētā ēdiena svaru. Svarus ir viegli lietot, un tas rada tikai nelielu papildu soli izsekošanas procesā.

Jūs varētu vēlēties plānot maltītes pirms laika lai viņi varētu vienādi sadalīt makro visu dienu.

Jūs varat to vienkārši pagriezt, bet dažreiz dienas beigās jums atliek maz izvēles.

Piemēram, ja esat sasniedzis tauku un ogļhidrātu makro, bet jums ir palicis tikai olbaltumvielu, jums būs jāizvēlas pārtikas produkti, piemēram, īpaši liesa gaļa vai tīras sūkalu olbaltumvielas, lai sasniegtu olbaltumvielu mērķi.

Vai IIFYM nozīmē, ka tiek rosināta nevēlama pārtika?

Kaut arī elastīgais uzturs vairāk attiecas uz pārtikas daudzumu, nevis uz to, kā ēdiens tiek klasificēts, tas tomēr atzīst, cik svarīgi ir ēst veselīgi.

Lielākā daļa šī ēšanas stila aizstāvju saka, ka veselīgam, veselam ēdienam vajadzētu būt 80–85% no uztura, savukārt 20–15% var rezervēt pārtikas produktiem, kas marķēti kā „nevēlami”. Tas ir subjektīvs termins, taču tādas lietas kā šokolāde, kartupeļu čipsi, frī kartupeļi un saldējums parasti ietilpst šajā kategorijā.

Elastīgajām diētām arī jāpatur prātā to šķiedrvielu patēriņš. Tas palīdz nodrošināt, ka viņi ēd pietiekami veselīgu pārtiku.

Sievietēm jācenšas sasniegt vairāk nekā 20 gramus dienā, bet vīriešiem - 30 un vairāk gramus dienā. Tas ir atkarīgs no jūsu svara un vecuma, tāpēc šeit ir labs resurss precīzām šķiedras prasībām.

Ja jūs meklējat svara zaudēšanas plānu, kas piedāvā elastīgumu un pārmērīgu pārtikas izvēli, elastīgais uzturs var būt jums piemērots.

Autore Ted Kallmyer, sertificēta fitnesa uztura speciāliste. Teds nodrošina uztura apmācību vietnē HealthyEater.com

    Atsauces:
  • Rollands-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Makroelementu ietekme uz taukainības attīstību: papildu pētījums par uzturu un augšanu no 10 mēnešu līdz 8 gadu vecumam. Starptautiskais žurnāls par aptaukošanos un ar to saistītajiem metabolisma traucējumiem: Starptautiskās aptaukošanās pētījumu asociācijas žurnāls, 19 (8), 573-578. abstrakts
  • Lajs, D. K., Boileau, R. A., Eriksons, D. J., Gleznotājs, J. E., Šiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Samazināta uztura ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība uzlabo ķermeņa sastāvu un asins lipīdu profilus svara zaudēšanas laikā pieaugušām sievietēm. The Journal of Nutration, 133 (2), 411–417. abstrakts
  • Lajs, D. K., Evanss, E. M., Eriksons, D., Seilers, J., Vēbers, J., Bagshaw, D.,… Kris-Etherton, P. (2009). Diēta ar mērenu olbaltumvielu daudzumu rada ilgstošu svara zudumu un ilgstošas ​​ķermeņa sastāva un asins lipīdu izmaiņas pieaugušajiem ar aptaukošanos. The žurnāls par uzturu, 139 (3), 514-521. abstrakts
    Atsauces
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Svara zaudēšanas diētu salīdzinājums ar dažādu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu sastāvu. N Engl J Med, 2009(360), 859–873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Jauns paredzamais vienādojums enerģijas patēriņa atpūtai veseliem cilvēkiem. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241–247. Saite

Pēdējoreiz pārskatīts: 2018. gada 25. februārī


Skatīties video: Dieta bogata w białko. Fakty i mity (Maijs 2022).