Informācija

Ķēdes apmācības grafiks un programma

Ķēdes apmācības grafiks un programma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

  1. Pirmajās 2 programmas nedēļās veiciet ķēdi divreiz.
  2. Pārejiet no vingruma uz vingrinājumu, starp tiem nepārsniedzot 30 sekundes.
  3. Kad esat pabeidzis vienu ķēdi, atpūtieties 1 līdz 2 minūtes, pēc tam pabeidziet otro ķēdi.

Pēc pirmajām 2 nedēļām, kad jums ir patīkami veikt divas pilnīgas shēmas treniņa laikā, palieliniet savu slodzi līdz trim ķēdēm vienā treniņā.

Katrā vingrinājumā izmantojiet svaru, ar kuru varat ērti rīkoties, lai atzīmētu atkārtojumu skaitu. Kad tas kļūst pārāk viegli, palieliniet katra komplekta svaru par 10 procentiem vai mazāk.

PIEZĪME: Ja jūs meklējat kaut ko nedaudz agresīvāku, skatiet mūsu uzlaboto treniņu plānu.

Šeit ir grafika paraugs tam, kā jūs varētu sakārtot treniņus.

PIRMDIENA
Visa ķermeņa izturības treniņš ar ab uzsvaru. Pabeidziet vienu katra ab vingrinājuma komplektu *, pēc tam divreiz izpildiet pārējo ķēdi.
VingrinājumsAtkārtojumiAtpūtaKomplekti
Tradicionālā gurkstēšana *12-151
Ceļa locītavas celšana augšstilbā12-151
Slīps V-Up *10 katrā pusē1
Tilts *1 vai 21
Pagarinājumi *12-151
Tupus10-1230 sekundes2
Stieņa spiešana guļus1030 sekundes2
Vilkt lejā1030 sekundes2
Militārā prese1030 sekundes2
Stāvus rindā1030 sekundes2
Triceps Pushdown10-1230 sekundes2
Kāju pagarināšana10-1230 sekundes2
Bicepsa čokurošanās1030 sekundes2
Kāju čokurošanās10-1230 sekundes2

OTRDIENA (neobligāti)
Viegli sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, pastaigas (mēģiniet 30 minūtes ātrā tempā)

TREŠDIENA
Visa ķermeņa izturības treniņš ar ab uzsvaru. Pabeidziet vienu katra ab vingrinājuma komplektu *, pēc tam divreiz izpildiet pārējo ķēdi.
VingrinājumsAtkārtojumiAtpūtaKomplekti
Pastāvīga gurkstēšana *12-151
Pulss Up *121
Saxon Side Bend *6-10 katrā pusē1
Sānu tilts *1 vai 21
Pagarinājumi *12-151
Tupus10-1230 sekundes2
Stieņa spiešana guļus1030 sekundes2
Vilkt lejā1030 sekundes2
Militārā prese1030 sekundes2
Stāvus rindā1030 sekundes2
Triceps Pushdown10-1230 sekundes2
Kāju pagarināšana10-1230 sekundes2
Bicepsa čokurošanās1030 sekundes2
Kāju čokurošanās10-1230 sekundes2

CETURTDIENA (pēc izvēles)
Viegli sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, pastaigas (mēģiniet 30–45 minūtes ātri veikt tempu)

Piektdiena
Visa ķermeņa izturības apmācības treniņš ar uzsvaru uz kājām. Atkārtojiet visu ķēdi divreiz.
VingrinājumsAtkārtojumiAtpūtaKomplekti
Tupus10-1230 sekundes2
Stieņa spiešana guļus1030 sekundes2
Vilkt lejā1030 sekundes2
Ceļošana Lunge10-12 katra kāja30 sekundes2
Militārā prese1030 sekundes2
Stāvus rindā1030 sekundes2
Pakāpies uz augšu10-12 katra kāja30 sekundes2
Triceps Pushdown10-1230 sekundes2
Kāju pagarināšana10-1230 sekundes2
Bicepsa čokurošanās1030 sekundes2
Kāju čokurošanās10-1230 sekundes2

Pamata vingrinājumi

Tupēt

Turiet stieni ar pārlieku saķeri, lai tas ērti gulētu uz muguras augšdaļas. Novietojiet kājas plecu platumā un turiet ceļus nedaudz saliektu, taisnu muguru un acis vērstas tieši uz priekšu. Lēnām nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs sēdētu atpakaļ krēslā, turot muguru dabiskajā stāvoklī un apakšējās kājas gandrīz perpendikulāri grīdai. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, pauzējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Variants mājās: Tas pats, bet ar vienu hanteli katrā rokā, plaukstas ir vērstas pret augšstilbiem.

Stieņa spiešana guļus

Apgulieties uz muguras uz līdzena sola ar kājām uz grīdas. Satveriet stieni ar pārspīlētu rokturi, rokas ir nedaudz tālāk par plecu platumu. Paceliet stieni no vertikāles un turiet to rokas garumā virs krūtīm. Lēnām nolaidiet stieni līdz krūtīm. Pauzējiet, pēc tam virziet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Variants mājās: veiciet tikai standarta Pushups: novietojiet Pushup pozīciju ar rokām apmēram plecu platumā. Salieciet pie elkoņiem, turot muguru taisni, līdz jūsu zods gandrīz pieskaras grīdai, pēc tam spiediet atpakaļ uz augšu.

Vilkt lejā

Stāvējiet pret nolaižamo mašīnu pret latiem. Piekļūstiet un satveriet stieni ar pārspīlētu rokturi, kas ir 4–6 collas platāks par pleciem. Apsēdieties uz sēdekļa, ļaujot stieņa pretestībai izstiept rokas virs galvas. Kad esat stāvoklī, velciet stieni uz leju, līdz tas pieskaras jūsu augšējai krūtīm. Sekundi turiet šo pozīciju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Variants mājās: Bent-Over Row. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un plecu platumā. Lieciet pāri tā, lai mugura būtu gandrīz paralēla grīdai. Turot hanteli katrā rokā, ļaujiet rokām pakārties pret grīdu. Ar plaukstām vērstu uz iekšu, velciet hanteles pret sevi, līdz tās pieskaras jūsu krūtīm. Pauzējiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Militārā prese

Sēžot uz vingrošanas sola, turiet stieni plecu augstumā ar plaukstu attālumā viens no otra. Nospiediet svaru taisni virs galvas tā, lai rokas būtu gandrīz pilnībā izstieptas, turiet to vienu reizi, pēc tam nolaidiet to plecu priekšpusē. Atkārtojiet.

Variants mājās: Sēžot uz izturīga krēsla, nevis soliņa, katrā rokā turiet vienu hanteli apmēram vienā līmenī ar ausīm. Bīdiet hanteles taisni virs galvas tā, lai rokas būtu gandrīz pilnībā izstieptas, turiet to vienu reizi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Stāvus rindā

Satveriet stieni ar pārlieku saķeri un stāviet ar kājām plecu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Ļaujiet, lai stienis karājas rokas garumā augšstilbu augšdaļā, īkšķi ir vērsti viens pret otru. Liecot elkoņus, paceliet augšdelmus taisni uz sāniem un stieni izvelciet taisni uz augšu, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai un stienis atrodas tieši zem zoda līmeņa. Pauzējiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Variants mājās: Tas pats, katrā rokā izmantojot vienu hanteli.

Triceps Pushdown

Stāvot, ar rokām satveriet stieni, kas piestiprināts pie augsta skriemeļa kabeļa vai mašīna ar latiem, aptuveni 6 collu attālumā viens no otra. Ar elkoņiem, kas piestiprināti pie sāniem, nolaidiet stieni uz leju, līdz tas atrodas tieši priekšā. Ar jūsu apakšdelmiem, kas atrodas paralēli grīdai (sākuma stāvoklī), spiediet stieni uz leju, līdz rokas ir izstieptas taisni uz leju ar stieni pie augšstilbiem. Neaizslēdziet elkoņus. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Variants mājās: Tricepsa atsitiens. Salieciet tā, lai mugura būtu gandrīz paralēla zemei. Salieciet elkoņus apmēram 90 grādu leņķī, paceļot tos tieši virs muguras līmeņa. Šī ir sākuma pozīcija. Pagariniet apakšdelmus atpakaļ, turot nekustīgus augšdelmus. Kad tie ir pilnībā izstiepti, jūsu rokām jābūt paralēli zemei. Pauzējiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kāju pagarināšana

Sēžot uz kāju pagarināšanas mašīnas ar kājām zem pēdas, nedaudz noliecieties atpakaļ un ar kājām paceliet spilventiņus, līdz jūsu kājas ir pagarinātas.

Mājas variants: tupēt pret sienu. Stāviet ar muguru līdzenu pie sienas. Tupēt uz leju, lai augšstilbi būtu paralēli zemei. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik jūs varat. Tas sastāv no viena komplekta. Mērķis ir 20 sekundes, lai sāktu, un strādājiet līdz 45 sekundēm.

Bicepsa čokurošanās

Stāviet, turot stieni sev priekšā, plaukstas vērstas uz āru, ar plecu platumu plaukstām un rokas karājas priekšā no jums. Salieciet svaru plecu virzienā, turiet uz sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Variants mājās: tāpat, tā vietā izmantojiet tikai hanteles.

Kāju čokurošanās

Apgulieties uz leju ar kāju čokurošanās mašīnu un piekabiniet potītes zem polsterētā stieņa. Turot vēderu un iegurni pret sola, lēnām paceliet kājas pret savu mušu, krokojot svaru. Nāciet uz augšu tā, lai kājas gandrīz pieskaras jūsu muca, un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Variants mājās: apgulties ar vēderu uz grīdas. Starp kājām ielieciet vieglu hanteli (tā, lai hanteles augšējais gals balstītos uz pēdu apakšas). Saspiediet kājas kopā un salieciet tās virzienā uz savu mucu.

Ceļošana Lunge

Atpūties stieni pāri muguras augšdaļai. Nostājieties, istabas pēdām gurnu platumā atrodoties istabas vienā galā; jums nepieciešama telpa, lai varētu staigāt apmēram 20 soļu. Soli ar kreiso pēdu uz priekšu un nolaidiet ķermeni tā, lai kreisā augšstilba būtu paralēla grīdai un labā augšstilba būtu perpendikulāra grīdai (labajam ceļgalam vajadzētu saliekties un gandrīz pieskarties grīdai). Stāviet un novietojiet labo kāju blakus kreisajai pusei, pēc tam atkārtojiet ar labo kāju uz priekšu.

Variants mājās: Izmantojiet hanteles, turot vienu katrā rokā ar rokām pie sāniem. Ja jums nav pietiekami daudz vietas, pārvietojieties vienā vietā, mainot svina pēdu ar katru ienišanu.

Pakāpies uz augšu

Izmantojiet soli vai sola, kas atrodas 18 collas tālu no zemes. Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena tā, lai ceļgalis būtu saliekts 90 grādu leņķī. Ceļam nevajadzētu virzīties garām kreisās pēdas pirkstiem. Nospiediet ar kreiso kāju un novietojiet labo kāju uz pakāpiena, turot muguru taisnu. Tagad atkāpieties ar kreiso pēdu, pēc tam - labo. Nomainiet vadošo pēdu vai veiciet visus atkārtojumus, kas ved ar vienu pēdu, un pēc tam pārmaiņus. Kad jums būs ērti, pievienojiet hanteles.

Variants mājās: tāpat, pakāpiena vietā izmantojiet tikai kāpnes (ja jums tādu nav).

Saxon Side Bend
Turiet pāri galvai vieglu hanteles pāri atbilstoši jūsu
pleci, ar elkoņiem nedaudz saliektiem. Saglabājiet muguru taisni un lēnām noliecieties tieši kreisajā pusē, cik vien iespējams, nelocot ķermeņa augšdaļu. Pauzējiet, atgriezieties vertikālā stāvoklī, pēc iespējas noliecieties labajā pusē.
6 - 10 atkārtojumi katrā pusē, bez atpūtas starp komplektiem

Sānu tilts
Guļ uz savu nedominējošo pusi. Atbalstiet savu svaru ar šo apakšdelmu un pēdas ārējo malu. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz potītēm. Cik vien iespējams, pavelciet abs, un vienmērīgi elpojot, turiet šo stāvokli 10 līdz 30 sekundes. Atpūsties. Ja varat to izdarīt 30 sekundes, veiciet vienu atkārtojumu. Ja nē, izmēģiniet jebkuru atkārtojumu kombināciju, kas jūs aizrauj
30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.
1 - 2 atkārtojumi katrā pusē, bez atpūtas starp komplektiem

Atsauces

  • Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Fiziskā veiktspēja un sirds un asinsvadu sistēmas reakcija uz akūtu smagas pretestības ķēdes treniņu pretstatā tradicionālajiem spēka treniņiem. The Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. Saite
  • Henrijs, R. N., Anšels, M. H., Maikls, T. (2006). Aerobo un treniņu ietekme uz fitnesa un ķermeņa tēlu sieviešu vidū. Sporta uzvedības žurnāls, 29(4), 281. Saite


Skatīties video: Speciālo uzdevumu vienības jauno kandidātu atlase (Jūnijs 2022).


Komentāri:

  1. Telfour

    And that we would do without your excellent phrase

  2. Walfred

    Wonderful, it is a precious thing

  3. Ranald

    wow! ... and it happens! ...

  4. Bainbridge

    One theme, I like it :)

  5. Ryan

    I mean you are wrong. Ievadiet, mēs apspriedīsim. Rakstiet man PM, mēs ar to rīkosimies.



Uzrakstiet ziņojumu