Nometiet divus izmērus 12 nedēļās

Drop Two Sizes ir svara zaudēšanas plāns, kuru izveidojusi Reičela Kosgrove, kura 2012. gadā tika nosaukta par gada personīgo treneri. Viņa ir Ironman triatloniste un regulāra žurnāla “Women’s Health” fitnesa konsultante.

Šī 12 nedēļu programma var jums palīdzēt:

• Atjaunojiet savu ķermeni
• Veidojiet muskuļus, lai zaudētu taukus
• Nometiet divus vai vairāk izmērus

2. nomest izmēru diētas pamatus

Cosgrove vērš uzmanību uz pētījumiem, kas parāda, ka svara zudums ne vienmēr ir vienāds ar tauku zaudējumu.

Svarīgāk ir koncentrēties uz collu zaudēšanu un pārtraukt pievērst uzmanību skalas skaitam. Ja jūs pazaudējat divus izmērus un izskatās lieliski, kāpēc gan tam būtu svarīgi, cik daudz jūs sverat?

Kā ēst, lai nomestu divus izmērus

Ir daži vispārīgi noteikumi, kas jums jāievēro visu 12 nedēļu plāna darbības laiku ”

• Ēd brokastis pēc iespējas ātrāk no rīta.
• Ēdiet ēdienu ik pēc 3-4 stundām.
• Katrā ēdienreizē ēdiet augstas kvalitātes olbaltumvielas un veselīgus taukus.
• Katrā ēdienreizē paņemiet divas porcijas dārzeņu, līdz 10 porcijām dienā.
• Ēdiet nepārstrādātus dabiskus veselus pārtikas produktus.
• Katru dienu izdzeriet astoņas glāzes ūdens.
• Lietojiet uztura bagātinātājus.
• Pēc katra treniņa vienmēr sakratiet atveseļošanos.

Splurge maltītes

Jums vajadzētu stingri ievērot šos noteikumus 90 procenti Laikā. Bet jūs varat ļaut sev 10 procentiem uzplaukt. (Jums ir atļauts ne vairāk kā trīs izsmidzināšanas nedēļā).

Plānojiet savu plātīšanos un pārliecinieties, ka izmantojat to kaut kam, kas jums patiešām patiks, vai ēdienam, kuru jūs alkstat.

Jūs varētu vēlēties apmeklēt filmas un apēst kādu popkornu. Vai varbūt baudiet kokteili meitenes nakts pavadīšanā.

Neizšķērdiet viņus par to, ko Cosgrove dēvē par “slinkajiem dzērieniem”, piemēram, vakariņām dodiet labību, jo jūs nevarat uztraukties gatavot maltīti.

Ir 3 fāzes ar soli pa solim paredzētu nedēļas plānu

Katra fāze ilgst 30 dienas.

1. fāzes mērķi

• Veidojiet veselīgus ieradumus un panākumu stratēģiju.
• Novērsiet nevēlamo ēdienu un ēdiet barojošu pārtiku.
• Plānojiet uz priekšu, lai izvairītos no neskaidrībām.
• Sāciet ēst vairāk dārzeņu. Vismaz trīs porcijas dienā.

2. fāzes mērķi

• Turpiniet ar impulsu, ko esat izveidojis pirmajā posmā.
• Koncentrējies.
• Palieliniet dārzeņu devu līdz 6-8 porcijām dienā.

3. fāzes mērķi

• Dienā patērējiet 10 porcijas dārzeņu.
• Apmainiet vairāk augļu pret ogām, kurās ir daudz šķiedrvielu, mazāk kaloriju un vairāk barības vielu nekā citiem augļiem.
• Izņemiet cietes saturošos ogļhidrātus no pēdējās dienas maltītes.

Pārtika ieteicams

Olu baltums, tofu, vistas krūtiņa, tītara gaļa, tunzivju konservi, 2% grieķu jogurts, dabīgais zemesriekstu sviests, sūkalu olbaltumvielu pulveris, aunazirņi, linu sēklas, Ezekija maize, kvinoja, brūno rīsu makaroni, auzu pārslas, saldais kartupelis, brokoļi, spināti, pipari, avokado, ogas, banāni, apelsīni, salsas, olīveļļa, zaļā tēja.

Iespējamais ēdienreizes plāns

Ietver 3 treniņu plānus

Katrai no trim fāzēm ir atsevišķs treniņu plāns. Treniņi ir skaidri izveidoti, lai pārliecinātos, ka varat plānot uz priekšu un dot laiku vingrinājumiem.

Svars apmācība tiek uzsvērta, jo tā palīdz jums veidot muskuļus un veicina vielmaiņu. Jūs veiksiet spēka stiprināšanas vingrinājumus 3-4 reizes nedēļā apmēram 40 minūtes. Citās dienās jūs varat doties pastaigā, pārgājienā vai darīt kaut ko citu aktīvu, kas jums patīk.

Izmaksas un izdevumi

Nometiet divus izmērus: pārbaudīts plāns, kā nolaist svarus, iegūt sev vēlamo ķermeni un valkāt jums tīkamo apģērbu! mazumtirdzniecībā par USD 21,99.

Plusi

• Ietver 12 nedēļu ēdienu plānu, ko izveidojis reģistrēts dietologs.
• Receptes ir vienkāršas un ātri pagatavojamas.
• Veicina lielu svaigu dārzeņu patēriņu.
• Ļauj “plātīties”, kas var atvieglot pielipšanu pie programmas.
• Nodrošina visaptverošu vingrinājumu plānu ar fotogrāfiskām ilustrācijām.
• Dietētājus var iedvesmot to sieviešu veiksmes stāsti, kuras ir pabeigušas programmu.

Mīnusi

• Var būt grūti izpildīt vingrinājumus, atsaucoties uz grāmatā esošajiem fotoattēliem.
• Nepieciešami uztura bagātinātāji.
• Ēdināšanas plāni var atkārtoties, un pēc laika ēdieni var kļūt garlaicīgi.
• Nesniedz atbilstošus norādījumus vai padomus par pārtikas aizstāšanu veģetāriešu diētu laikā.
• Nepatiks diētām, kuras dod priekšroku elastīgumam ēdienreizes plānā un vingrošanas režīmā.

Koncentrējas uz svara zaudēšanu bez svara

Drop Two Sizes ir ļoti strukturēta 12 nedēļu diētas un vingrinājumu programma, kas koncentrējas uz collu zaudēšanu, nevis uz skalas skaitļiem.

Dietētāji, kas ievēro plānu, samazina kaloriju daudzumu un palielina muskuļus, kā rezultātā tiek zaudēti tauki un uzlabota ķermeņa uzbūve.

Autors: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

Atsauces:
• Sartorelli, D. S., Franco, L. J., Cardoso, M. A. (2008). Liela augļu un dārzeņu uzņemšana paredz svara zaudēšanu Brazīlijas pieaugušajiem ar lieko svaru. Nutrition Research, 28 (4), 233–238. studiju saite
• Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., Rolls, B. J. (2007). Diētiskais enerģijas blīvums aptaukošanās ārstēšanā: gadu ilgs izmēģinājums, kurā salīdzinātas 2 svara zaudēšanas diētas. Amerikas žurnāls par klīnisko uzturu, 85 (6), 1465–1477. studiju saite

Pēdējoreiz pārskatīts: 2018. gada 25. janvārī

Skatīties video: Grūtniecības laiks. Desmitā līdz četrpadsmitā nedēļa (Jūnijs 2022).