Informācija

Treniņa uzlaboto tauku zaudējumu paraugs

Treniņa uzlaboto tauku zaudējumu paraugs



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Treniņa paraugs - uzlabots tauku zaudējums

Šī programma nav paredzēta iesācējiem. Ja jūtat, ka jūsu ķermenim tas ir nepieciešams - paņemiet papildu atpūtas dienu.

Pārliecinieties, ka uzturs ir pareizs (pietiekami, lai ņemtu vērā palielinātu vingrinājumu, skatiet kaloriju kalkulatoru).

Nedēļas programma - padziļināts treniņš

PIRMDIENA

AM: zemas intensitātes kardio (40–60 minūtes)
  • Vēlams veikt pirmo lietu no rīta (badošanās). Tas varētu būt lēna skriešana, ņipra staigāšana, skrejceļš vai elipsveida.

PM: Kāju apmācība

  • Iesildīties
  • Squats - 2 komplekti iesildās (pieliekot svaru). 3-4 darba komplekti 5-8 atkārtojumi - mēģiniet palielināt svaru.
  • Kāju prese - 3 × 10-12 atkārtojumi
  • Stīvs kāju pacēlums - 2 × 10 atkārtojumi
  • Kāju pagarinājumi (1 vai 2 komplekti - bet tagad kājas var būt gatavas !!).
  • Sēžamā teļa celšana (4 × 10-12 atkārtojumi).

OTRDIENA

AM: Pastaiga (60 minūtes, badošanās)

TREŠDIENA

PM: pleci, tricepss, abs
  • Izmantojiet ab treniņu kā iesildīšanos - pēc iespējas mazāk atpūtieties starp komplektiem.
  • Pakarama kājas pacelšana - 3 komplekti neveiksmei.
  • Virvju vilkšana - 2 komplekti.
  • Stienis Militārā prese - 2 iesildīšanās komplekti, 3 × 0 atkārtojumi.
  • Stāvus rindas - 3 × 12 atkārtojumi.
  • Sānu ceļš - 2 × 12 atkārtojumi.
  • French Presses - 3 × 8-10 atkārtojumi.
  • Triceps Pushdowns - 2 × 8-10 atkārtojumi.
  • Tricepsu reverss - 2 × 8-10 atkārtojumi.

CETURTDIENA

Izslēgts

Piektdiena

AM: zemas intensitātes kardio (40–60 minūtes, tukšā dūšā)
  • Var sekot arī ar 10 minūšu ab darbu.

PM: Atpakaļ

  • Lat. Savelkamie - 2 iesildīšanas komplekti, 3-4 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem, palielinot svaru.
  • Kabeļu rindas - 3 × 10 atkārtojumi.
  • Viena bruņota hanteles rinda - 2 × 8 atkārtojumi.
  • Hiperekstensijas - 2 × 20 atkārtojumi.
  • Hanteles gurni (2x10 atkārtojumi vai līdz neveiksmei).

SESTDIENA

Kardio - intervāla treniņš vai ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu (60–90%) 30–45 minūtes (skat. arī mērķa pulsa kalkulatoru).

SVĒTDIENA

AM: zemas intensitātes kardio (40–60 minūtes, tukšā dūšā)

PM: Krūtis, Biceps

  • Iesildīšanās
  • Flat Bench Press - 2 iesildīšanas komplekti. 3 × 8 atkārtojumi.
  • Hammer Incline Press - 2 × 8 atkārtojumi, palielinot svaru.
  • Slīpi hanteles prese - 3 × 6-10 atkārtojumi.
  • Hanteles puloveri - 3 × 12 atkārtojumi.
  • Stienis Bicepsa cirtas - 2 iesildīšanas komplekti, 3 × 6-10 atkārtojumi.
  • Slīpi hanteles cirtas - 2-3 komplekti 6-8 atkārtojumi, palielinot svaru.
  • Koncentrācijas cirtas - 1 iestatīts uz neveiksmi.
  • Bonds, B. J., Perijs, A. C., Pārkers, L., Robinsons, A., Burnett, K. (2002). Pastaigas vingrinājumu devas un reakcijas ietekme uz svara zaudēšanu. Cik ir pietiekami? Starptautiskais žurnāls par aptaukošanos un ar to saistītajiem vielmaiņas traucējumiem: Starptautiskās aptaukošanās pētījumu asociācijas žurnāls, 26(11), 1484.-149. Saite
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Augšanas hormona un izturības vingrinājumu ietekme uz vecāku vīriešu muskuļu augšanu un izturību. American Journal of Physiology-Endokrinology and Metabolism, 31(2), E268. Saite


Skatīties video: Treniņu dienasgrāmata (Augusts 2022).